自宅でできる大胸筋を効率良く鍛える方法⁉

今回は、自宅でできる大胸筋トレーニングを紹介していきます!
今回の記事はこちらの記事に書かれている器具が全て揃っているという前提で書いていますのでまだ読まれてない方は是非ご一読ください。

大胸筋について
まずは大胸筋の解剖学、生理学についてザックリ説明していきます。
少し専門的な用語が入りますので難しい方は読み飛ばしていただいて結構です!

大胸筋は上部(鎖骨部)中部(胸肋部)下部(腹部)の3つに分かれています。
起始は上部が鎖骨の内側2分の1、中部は肋骨の2~7番、下部は腹直筋鞘の前葉、停止は全て上腕骨の大結節稜となっています。

※起始と停止について
筋肉とは基本的に骨と骨を繋ぐように付いており体の正中線に近い側が起始、遠い側が停止となっています。
この起始と停止を近づけたり離したりする動作に重力(ダンベルやバーベル)を乗せることで筋肉が発達します。

大胸筋の速筋と遅筋の割合ですが大体速筋60%遅筋40%となっています。
速筋の割合が大きいので比較的肥大しやすい筋肉となっており初心者でも成長を感じやすい部位となっています。

おススメトレーニング
ここからは本題にもある通り自宅でできる大胸筋トレーニングを紹介していきます。

1.ダンベルプレス

まずはダンベルプレスの紹介です。簡単に言えばベンチプレスのダンベルバージョンです。
自宅にバーベルやベンチ台はなかなか置けないのでダンベルで代用しています。
ダンベルプレスでは主に大胸筋の中部と下部を鍛えることができます。

ダンベルプレスのやり方
STEP1 両手にダンベルを持ち仰向けのままベンチに寝転ぶ
・ベンチを膝に乗せた状態で座り膝と腰の角度を90度に保ったままベンチに仰向けに寝転びましょう   足の裏をしっかりと地面に付けダンベルが肩の真上に来るように持ち上げます。この時に胸は軽く張った状態をキープしましょう。
これが正しいスタートポジションです。

STEP2 ダンベルを下す(ネガティブ動作)
・ダンベルを胸方向に下していきます。下ろす時は息を吸いながら重さを感じながら下ろしていきましょう。
下ろす位置は乳首の少し下(脚側)位を目途に下ろしていきます。
※この記事を書く前にいろいろな方のダンベルプレスの記事を読ませていただきましたが、ダンベルを下ろす際は真っ直ぐ(肩のラインと一直線)下ろすという意見も一部散見されました。
この下ろし方だと肩にかなりの負担がかかりインピンジメント(肩関節周囲炎)を発症する確率が高くなり肩を痛めてしまうため筆者はおススメしません。。。

STEP3 ダンベルを上げる(ポジティブ動作)
・ダンベルを降ろした時とは逆に今度は肩方向に挙げていきます。
挙げるときは息を吐きながら出来るだけ早いスピードで挙げましょう。
ダンベルの軌道は真っすぐではなく少し斜めの軌道になるかと思います。

STEP4 同じ動作を繰り返す

ダンベルプレスの重量設定・セットの組み方
ダンベルプレスの重量設定とセットの組み方について解説していきます。

初心者の場合
・回数は12~15回
・セット数は4セット
・インターバルは2分

中級者の場合
・回数は6~8回
・セット数は4セット
・インターバルは3分

初心者の場合動作が上手くできず筋肉にダメージを与えられないので回数を多めに設定しています。
初心者でも中級者でも重量にこだわり余裕があればドンドン重さを上げていきましょう。

2.インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスとは先ほどのダンベルプレスを角度をつけてやる種目です。
主に大胸筋上部を鍛えることができます。

インクラインダンベルプレスのやり方
STEP1 両手にダンベルを持ち仰向けのままベンチに寝転ぶ
基本的なやり方はダンベルプレスと変わりません。ベンチの角度がついている分寝転ぶというより持たれるといった方が正しいかもしれません。
後はダンベルプレスと同じように足の裏をしっかりと地面に付けダンベルが肩の真上に来るように持ち上げます。この時に胸は軽く張った状態をキープしましょう。

STEP2 ダンベルを降ろす(ネガティブ動作)
・ダンベルを胸方向に下していきます。下ろす時は息を吸いながら重さを感じながら下ろしていきましょう。
降ろす時は今度は真っすぐ降ろすことを意識しましょう。
ベンチに角度がついている分真っすぐを意識して降ろすと肩に負担の掛からない位置に降ろせます。

STEP3 ダンベルを上げる(ポジティブ動作)
・ダンベルを挙げるときは少しだけ頭方向に挙げる意識で挙げましょう
挙げるときは息を吐きながら出来るだけ早いスピードで挙げましょう。

STEP4 同じ動作を繰り返す

インクラインダンベルプレスの重量設定・セットの組み方
インクラインダンベルプレスの重量設定とセットの組み方について解説していきます。

初心者の場合
・回数は12~15回
・セット数は4セット
・インターバルは2分

中級者の場合
・回数は6~8回
・セット数は4セット
・インターバルは3分

ダンベルプレスと同じセットの組み方になっています。
重さを扱えメインとなる種目はこのセットの組み方が良いでしょう。

3.ダンベルフライ


次はダンベルフライの紹介です。フォームはダンベルプレスと似ていますが、違いはダンベルフライの方がストレッチが効かせられます。
ストレッチ動作は筋肥大において特に重要になってくるので是非取り入れたい種目です。

ダンベルフライのやり方
ここもダンベルプレスと被っているところが多くあります。

STEP1 両手にダンベルを持ち仰向けのままベンチに寝転ぶ
・ベンチを膝に乗せた状態で座り膝と腰の角度を90度に保ったままベンチに仰向けに寝転びましょう   足の裏をしっかりと地面に付けダンベルが肩の真上に来るように持ち上げます。この時に胸は軽く張った状態をキープします。手の向きは逆ハの字にしましょう。
これが正しいスタートポジションです。

 

STEP2 ダンベルを降ろす(ネガティブ動作)
・ダンベルを胸方向に下していきます。下ろす時は息を吸いながら重さを感じながら下ろしていきましょう。
降ろす時はダンベルプレスと同じくらいの位置に降ろします。
しっかりと胸のストレッチを感じながら降ろしましょう。

STEP3 ダンベルを上げる(ポジティブ動作)
ダンベルプレスの時と被りますが、、、
・ダンベルを挙げるときは少しだけ頭方向に挙げる意識で挙げましょう
挙げるときは息を吐きながら出来るだけ早いスピードで挙げましょう。

STEP4 同じ動作を繰り返す

ダンベルフライの重量設定・セットの組み方
ダンベルフライの重量設定とセットの組み方について解説していきます。

初心者の場合
・回数は12~15回
・セット数は4セット
・インターバルは2分

中級者の場合
・回数は8~12回
・セット数は4セット
・インターバルは2分

重量狙いのメイン種目ではなくあくまでストレッチを狙いたいので、回数多め、インターバル短めで組んでいます。

まとめ
以上、自宅でできる大胸筋を効率良く鍛える方法でした。
もし、上記メニューが物足りない方はプラスαでインクラインダンベルフライやプッシュアップを追加していただいてもかまいません。
上記メニューを初心者であれば週2回、中級者以上であれば週1回するのがおススメです。

以上です。ここまで読んでいただいてありがとうございました!!

コメント

タイトルとURLをコピーしました