自宅でできる⁉ 背中を鍛える方法

今回は、自宅でできる背中のトレーニングを紹介していきます!
今回の記事はこちらの記事に書かれている器具が全て揃っているという前提で書いていますのでまだ読まれてない方は是非ご一読ください。

広背筋について

簡単に広背筋について解説したいと思います。
解剖学的な話になりますので難しいと感じた方は読み飛ばしてもらって大丈夫です。

広背筋の解剖学について
広背筋の起始
肩甲骨の下角、胸腰筋膜を介して第7胸椎〜第5腰椎の棘突起、仙骨後面、腸骨稜後部、第9〜12肋骨
広背筋の停止
上腕骨の小結節稜

専門用語が多すぎて分かりにくいですが、かみ砕いて説明すると
肩甲骨の下から背骨の真ん中まで伸びそのまま仙骨(お尻の骨)まで伸びておりそこから二の腕の骨に繋がっています。

広背筋の作用
※作用とは?→体をどの様に動かすとその筋肉が使われるのかということです
細かく分けると数が多すぎるのでメインの作用だけザックリと解説します。

1.肩関節の伸展
上腕を前から後ろに引く動作

2.肩関節の内転
腕が内側に向かう動作(バンザイの状態から身体の矢状面を通って気を付けするイメージです。)

3.肩関節の内旋
手のひらを内側に向ける動作

おススメトレーニング
ここからは本題にもある通り自宅でできる大胸筋トレーニングを紹介していきます。

1.チンニング(懸垂)

STEP1.チンニングスタンドにぶら下がる
チンニングスタンドにぶら下がりましょう。背の低い方はベンチ台を踏み代替わりにしてぶら下がりましょう。
手幅は肩幅の1.5倍くらいを目安に掴みましょう。バーをつかむ時は手の指側ではなく手のひらでしっかりと握りこみましょう。
その状態で軽く胸を突き上げ膝を曲げましょう。これが基本姿勢です。

STEP2.体を引く
バーに体を引き付けていきます。この時、肘関節ではなく肩関節を主導で動かすイメージで動かします。
胸は軽く張ったまま動作するのを心がけましょう。

STEP3.身体を降ろす(ネガティブ)
身体を降ろしていきます。この時重力に任せてストンと落ちるのではなく筋肉が引き延ばされているのを感じながらゆっくり息を吸いながら降ろしましょう。
降ろす時も肘関節ではなく肩関節を主導で動かしましょう。
降ろし切った後も肘は伸ばしすぎないように注意します。

STEP4.動作の繰り返し
以上の動作を繰り返します。

チンニングは簡単に見えて難易度が高いトレーニングです。筆者も最初はできませんでした。
そこでチンニングが出来ない方向けのトレーニングも紹介します。

1.ネガティブチンニング
チンニングのネガティブ動作だけを行うトレーニングです。
ベンチ台からジャンプしSTEP3のネガティブ動作だけ行います。

2.チューブアシストチンニング
ゴムチューブに補助してもらいながら行うチンニングです。
ゴムチューブの張力を利用しながらチンニングを行います。

2.ワンハンドロウ
先程のチンニングは上から引く種目でしたが、今度は下から引く種目となります。
背中の筋肉はいろんな方向から引くことが発達の近道です。

STEP1ダンベルを持つ
まず片手でダンベルを持ちます。この時も握りは指先ではなく手のひらで握りこみましょう。
ダンベルを持っていない方の手でベンチをつかむ。ベンチの角度は30~40°位に設定しておきましょう。
ダンベルを持っている方の脚を引きおなかに力を入れましょう。この時顎は引いたままにしましょう。
これがスタートポジションです。

STEP.2ダンベルを引く
ダンベルを引き上げます。この時体が起きすぎないようにしましょう。(多少の反動は大丈夫ですが腹圧が抜けるようなチーティングはNG)

STEP.3ダンベルを降ろす
ダンベルを降ろします。重力に任せてストンと落とすのではなく、重さをコントロールしながら降ろしましょう。

STEP.4繰り返し行う

3.ダンベルローイング

STEP1.スタートポジション
アジャスタブルベンチを30~40°にセットします。ダンベルを両手に持ちベンチに持たれます。
ダンベルは手のひらでしっかりと握りこみましょう。

STEP.2ダンベルを引く
ダンベルを引きます。背中の収縮を感じながらお腹あたりに引き込みましょう。

STEP3.ダンベルを降ろす
背中のストレッチを感じながらゆっくり降ろしましょう。

STEP4.繰り返し

以上、自宅でできる背中トレーニングでした!!
是非参考にしてみてください!!
ここまで読んでいただきありがとうございました!!!

コメント

タイトルとURLをコピーしました