自宅でできる⁉肩の筋肉を効率良く鍛える方法

今回は、自宅でできる肩のトレーニングを紹介していきます!
今回の記事はこちらの記事に書かれている器具が全て揃っているという前提で書いていますのでまだ読まれてない方は是非ご一読ください。

自宅でできる大胸筋トレーニングはこちら
自宅でできる大胸筋トレーニングはこちら

目次
1.肩の筋肉構造
1-1.三角筋解剖学
2.おススメの肩トレーニング4選
1.ダンベルショルダープレス
2.サイドレイズ
3.リアレイズ
4インクラインフロントレイズ
3.まとめ

1.肩の筋肉の構造
それでは簡単に肩の筋肉(三角筋)について解説していきます。
専門用語が少し入りますので、読み飛ばしてもらっても構いません!!

1-1.三角筋解剖学
三角筋は言葉の通り前部、中部、後部の三つの筋肉から構成されています。
三角筋前部 起始部が鎖骨の外側3分の1から始まり上腕骨三角筋粗面に停止
三角筋中部 起始部が肩峰から始まり上腕骨三角筋粗面に停止
三角筋後部 起始部が肩甲棘から始まり上腕骨三角筋粗面に停止

三角筋作用
三角筋前部:肩関節の外転、屈曲、水平屈曲、内旋
三角筋中部:肩関節の外転
三角筋後部:肩関節の外転、伸展、水平伸展、外旋

※小難しいこと書いていますが三角筋はモノを持ち上げるときに使われやすい筋肉です。
モノを自分より高い位置に持ち上げるときに使われやすいです。

2.おススメの肩トレーニング4選

先程の三角筋の構造で説明した通り肩の筋肉は3つに分かれているのでそれぞれ分けて鍛えることが重要です。
下記、メニューを実施してもらえれば、全ての部位をバランス良く鍛えることができます!!
それでは、おススメの肩のトレーニングを紹介していきます。

1.ダンベルショルダープレス

筆者おススメの肩トレーニングまず一つ目はダンベルショルダープレスです。
家トレで器具も限られている中、一番重量を扱えるのはこの種目になってくるので是非共取り入れたい種目です。

ダンベルショルダープレスのやり方

STEP1.スタートポジション
アジャスタブルベンチを80°~90°に設定します。
ダンベルを両手に持ち立った状態から座る時の勢いを利用してダンベルを持ち上げます。
この時ダンベルの位置は頭の横くらいです。胸は軽く張った状態をキープしましょう。

STEP2.ダンベルを挙げる
ダンベルを真っすぐ上げます。
この時ふらついてしまうようであれば、重量設定が重すぎるので軽めに設定しましょう。

STEP3.ダンベルを降ろす
ダンベルを降ろします。ゆっくりダンベルをコントロールしながら降ろしましょう。
ストレッチ種目ではないのであまりストレッチ感は感じません。

STEP4.繰り返す
STEP1~3を繰り返しましょう。
重量設定   8~12回が限界の重さ
セット数   4セット
インターバル 3分
で行うのが理想的です。

※STEP1のダンベルを持ち上げる動作をオンザ二ーとい言います。
筆者は40㎏ダンベルでショルダープレスを行ったときこの動作が上手くいかず脱臼しかけたことがあります。。。
初心者の方は、軽めの重量で練習することをおススメします!!
2.サイドレイズ

ダンベルショルダープレスは肩全体を効率良く鍛えられますが、サイドレイズは三角筋中部をピンポイントで鍛えることができます。

サイドレイズのやり方

STEP1.スタートポジション
ダンベルを手のひらで握りこむように持ちます。
足幅は腰幅より少し狭め足がくっついても問題ありません。
肩を少しすぼめます。

STEP2.ダンベルを挙げる
ダンベルを斜め前30°位に挙げます。挙げる高さは肩のラインより少し上くらいです。
この時遠くにダンベルを放り投げるイメージで行いましょう。

STEP3.ダンベルを降ろす
そのままゆっくりとダンベルを降ろします。

STEP4.繰り返す
STEP1~3を繰り返します。
重量設定   12~15回が限界の重さ
セット数   3セット
インターバル 1分
で行うのが理想的です。

※サイドレイズの重心について
これは筆者が意識していることですが本来立位の状態では人間の重心は正中線上に来ます。
これを意識上で両肩(重心が2点)あるという意識で行っています。
この意識で行うことによりダイレクトに三角筋に効かせることができます。
3.リアレイズ

三角筋後部(背中側)を狙ったトレーニングです。
鍛えることにより立体的な肩を作ることができます!!

リアレイズのやり方

STEP1.スタートポジション
ダンベルを手のひらで握りこむように持ちます。(この時やや小指側強めで握りましょう)
足幅は腰幅より少し狭めにします。(狭すぎると安定感が無くなるので注意!!)
身体を地面と水平か少し上くらいまで前傾します。

STEP2.ダンベルを挙げる
ダンベルを水平に挙げます。挙げる高さは肩のラインくらいです。
この時遠くにダンベルを放り投げるイメージで行いましょう肘は軽く曲がっていてもOK。
肩甲骨は固定して行いましょう。(閉じた状態でも開いた状態でも可)

STEP3.ダンベルを降ろす
そのままゆっくりとダンベルを降ろします。

STEP4.繰り返す
STEP1~3を繰り返します。
重量設定   12~15回が限界の重さ
セット数   3セット
インターバル 1分
で行うのが理想的です。

 

4.インクラインフロントレイズ

三角筋前部(胸側)を狙ったトレーニングです。

インクラインフロントレイズのやり方

STEP1.スタートポジション
アジャスタブルベンチを30~40°にセットします。
ダンベルを手のひらで握りこむように持ち、ベンチに持たれます。

STEP2.ダンベルを挙げる
ダンベルを少し内側にひねりながら挙げます。挙げる高さは肩のラインくらいです。
この時遠くにダンベルを放り投げるイメージで行いましょう。

STEP3.ダンベルを降ろす
そのままゆっくりとダンベルを降ろします。(勢いよく降ろすと肩を痛める恐れがあります。)

STEP4.繰り返す
STEP1~3を繰り返します。
重量設定   15~20回が限界の重さ
セット数   3セット
インターバル 1分
で行うのが理想的です。

※アジャスタブルベンチで角度をつけている分ストレッチが効きすぎて肩を痛めてしまう可能性のある種目です。
軽めの重量で丁寧に行うのが重要です!!

3.まとめ

以上、自宅でできる肩のトレーニングでした!!
肩は比較的回復の早い部位なので週2回程トレーニングしていただいても大丈夫です。

それでは、ここまで読んでいただきありがとうございました!

コメント

タイトルとURLをコピーしました